夏休みの留守番中の中学生向け｜簡単＆栄養たっぷりお昼ご飯アイデア

夏休み中のお昼ごはん、毎日のことだからこそ悩みますよね。

特に中学生くらいになると、お昼に一人で留守番をしているというご家庭も多いんじゃないでしょうか。

「成長期だから栄養はしっかり取らせたい」
「でも、火や包丁を使わせるのはちょっと心配……」

実は私自身も、中学1年生と高校2年生の子どもがいて、まさに同じ悩みを抱えていました。

毎日バランスの取れたごはんを…と思っても、手間はかけられないし、何より子どもが“自分でできる”ことが前提。

そこで今回は、火や包丁を使わず、簡単に用意できる、そして栄養面にも配慮したお昼ごはんアイデアをまとめてみました。

超簡単にできる作り置きレシピも載せてあるので参考にしてみて下さい♪

夏休みの留守番中の中学生もできる簡単＆栄養たっぷりお昼ご飯アイデア

お昼ごはんをゼロから用意するのって、意外と大変ですよね。

例えば、

✔夜ごはんを少し多めに作って翌日に回す

✔おかずを作り置きしておく

✔冷凍食品をうまく活用する

など。

どれも、火や包丁を使わずにレンジやトースターだけで準備できるから、中学生でも安心して自分で食べられます。

ここでは、そんな忙しい日々を助けてくれる“のせるだけ・あたためるだけ”のお昼ごはんアイデアをまとめてご紹介します。

夜ごはんを少し多めに作って翌日に回す

カレーをアレンジ

カレーってどうしても余りがち。でも、実はアレンジが効く優秀メニューなんです。

冷凍うどんに温めたカレーをかけるだけで「カレーうどん」に。

また、ごはん＋カレー＋チーズを耐熱容器に入れてトースターで8分焼けば「カレードリア」に変身！

同じメニューでも、ちょっと味変するだけで、子どもも飽きずに食べてくれますよ。

カレーのアレンジ

・冷凍うどんに温めたカレーをかけるだけで「カレーうどん」
・耐熱容器にごはん＋カレー＋チーズをのせて、トースターで8分焼けば「カレードリア」

どちらもレンチン＆トースターで完結！味も変わって飽きずに食べてくれます。

「冷しゃぶそうめん」＋おにぎりで大満足

夜に冷しゃぶを多めに作っておいて、そうめんだけ湯がいて小分けにしておくと便利。

食べるときはそうめんに冷しゃぶをのせて、ポン酢やめんつゆをかけるだけ！

さっぱりしているので夏にぴったりですし、男の子で物足りなければ、おにぎりをプラスしてあげると満腹感もしっかり。

おかずを作り置きしておく

冷凍庫にストックがあれば、いざというときにも安心。

ここでは、冷凍唐揚げやメンチカツ、そぼろなどを使ってできる、「レンチンしてごはんにのせるだけ」の簡単どんぶりメニューをご紹介します。

唐揚げ丼（甘辛だれ）

市販の冷凍唐揚げを使えば、火を使わず簡単にボリュームごはんが作れます。

甘辛だれは、砂糖・醤油・酒・みりんを1:1で混ぜて絡めるだけ。

お好みでネギやごまをトッピングすれば、食欲そそるお昼ごはんに！

しっかり味で満足感も◎

作り方

①冷凍唐揚げを電子レンジで加熱する

②甘辛だれ（砂糖・しょうゆ・酒・みりんを各大さじ1ずつ）を混ぜて耐熱容器で30秒加熱 or あらかじめ作って冷蔵保存

③唐揚げにたれを絡めて、ご飯にのせる

④お好みで刻みネギや白ごまをふると◎

なんちゃってロコモコ丼

冷凍ハンバーグをごはんにのせて、目玉焼きを添えるだけでロコモコ風に。

冷凍ハンバーグは味のついているものならそのままでOKですし、自分で味付けをするなら甘辛だれ（砂糖・醤油・酒・みりんを1:1で混ぜて絡めるだけ）にすればOK！

前日に目玉焼きを作っておけば、当日はチンするだけ◎

冷凍ブロッコリーを添えれば、彩りも栄養もアップ！

作り方

①凍ハンバーグをレンジで加熱する

②前日用意した目玉焼きをチン or 市販の温泉卵をのせてもOK

③ごはんの上にハンバーグ＋卵をのせる

④お好みでレタスやトマトなど添えるとカフェ風に

目玉焼きをレンジ加熱する時の注意点

電子レンジで目玉焼きを温めると、黄身の中に蒸気がたまって破裂（爆発）することがあります。

お子さんが自分で温めるときは、以下の方法で安全に！

✅ ラップをふんわりかける（ぴったり密着させない）
✅ 黄身につまようじで1〜2か所穴を開けてから温める
✅ 加熱時間は短め（10〜20秒ずつ様子を見て）
✅ できれば、温泉卵やゆで卵のほうが安全でおすすめ！

メンチカツの卵とじ風

冷凍メンチカツをチンして、卵と麺つゆを混ぜた液にくぐらせるだけで、かつ丼風に。

卵はレンジで加熱でもOK。しっかり味で食べごたえも十分です。

作り方

①冷凍メンチカツをレンジで加熱

②卵1個と麺つゆ大さじ1を耐熱容器で混ぜて、電子レンジで20秒ずつ様子を見ながら加熱（半熟に仕上げる）
③ごはんにメンチカツをのせて、卵をかける

冷凍そぼろでそぼろ丼

ひき肉を甘辛く味付けしたそぼろを多めに作って、冷凍しておけばとっても便利！

ごはんにそぼろをのせて、炒り卵や冷凍の枝豆を添えれば、見た目もバランスも◎な一品に。

そぼろの味付けは唐揚げ丼と同じように砂糖・醤油・酒・みりんを1:1で混ぜて絡めるだけ。

作り方

①　冷凍そぼろをラップごとレンチン（600Wで1分半〜様子を見て）

②ごはんにそぼろをのせる

③炒り卵（あれば）や枝豆、刻みのりなどをトッピングして彩りよく

栄養たっぷり！お昼ご飯に冷凍おにぎりのすすめ＆保存のコツ

中学生くらいだと、ごはんだけで済ませがちだったりしますが、おにぎりなら手軽にエネルギーもたんぱく質もとれておすすめ。

しかも、冷凍で作り置きできるのがポイント！

栄養たっぷりおすすめ具材

おにぎりといえば、「白ごはん＋ふりかけ」だけで済ませがちだけど、具材をちょっと工夫するだけで、栄養バランスもぐんと良くなります。

特に食が細くなりがちな暑い季節には、少ない量でも栄養が摂れる具材を選ぶのがおすすめ！

✔鮭＋枝豆

✔ツナ＋コーン（マヨ少なめで）

✔鶏そぼろ＋ごま

✔ひじき＋炒り卵など

ごはんに混ぜてにぎり、ラップでしっかり包んで冷凍。

ジップ付き袋に入れておけば1〜2週間保存可能です。

解凍方法と食中毒予防のポイント

せっかく栄養満点に作っても、解凍の仕方を間違えると、食中毒のリスクが高まってしまいます。

特に夏は注意が必要な季節。

安心して子どもに食べさせられるように、解凍方法と保存のポイントも押さえておきましょう。

✔食べるときはラップのままレンジで1分半〜2分ほど加熱

✔中まで熱々になったことを確認してから食べる

✔朝入れたお弁当箱に冷凍のまま入れて自然解凍…は夏はNG！必ず食べる直前にレンジ加熱が基本です

冷凍も作り置きも難しい日は、これ！

レンジで温めるだけの「パウチ牛めし」も超便利です。

パウチ牛めしのアレンジいろいろ

最近はコンビニやネットで手に入る「レンジで温めるだけの牛めしパウチ」もとっても便利。

忙しい日や、何も作る気力がない…ってときにも重宝します。

ただ、毎回そのままだと飽きることもあるので、ちょっとしたアレンジを加えて、飽きずに楽しむコツをご紹介します！

冷蔵庫にある食材でパッとできるので、その日の気分や子どもの好みに合わせて使い分けてみてくださいね。

牛めしのアレンジ

✔温泉卵をのせて「牛玉丼」

✔チーズをのせて「牛チーズ丼」

※野菜（レタス・ほうれん草）を足せば栄養アップ！

【ちょっと手を加えたアレンジ】

✔牛肉カレー

✔中華風パスタ

✔牛肉チャーハン

ちょっと手を加えたアレンジ

ちょっとだけ手を加えたアレンジレシピの材料とレシピです。

レシピと言えるほどの工程はないんですが紹介しますね。^^;

① レトルトカレーにのせるだけ！牛肉カレー

材料

レトルトカレー（中辛 or 甘口）

ごはん

牛めしパウチ（1人分）

作り方

①ごはんとカレー、牛めしパウチをそれぞれレンジで温める

②ごはんにカレーをかける

③最後に牛めしを上からのせて完成！

牛肉のうまみが加わって、市販のカレーがワンランクアップ！

ごはんは冷凍しておいたものでもOK◎

② ゆでパスタにのっけるだけ！牛めし中華風パスタ

材料

ゆでたスパゲッティ（100g程度）

牛めしパウチ（1人分）

白ごま・刻みネギ（あれば）

ごま油（少し）

作り方

①パスタをあらかじめゆでておく（朝ゆでて冷蔵保存 or レンジパスタもOK）

②牛めしパウチを温める

③パスタにごま油を少しかけて混ぜる

④牛めしをのせて、好みでごま・ネギをトッピング！

ごま油の香りが加わって甘辛×中華風のパスタに変身！

手軽なのに見た目の満足感も◎

パスタメーカーを使えば火を使わずレンジでゆでることができますよ♪

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ポチップ

③ 牛めしチャーハン（レンジ or フライパン）

材料

ごはん（冷ごはんでもOK）

牛めしパウチ（1人分）

冷凍野菜 or カット野菜

卵（あれば）

作り方（フライパンver.）

①フライパンに油をひき、溶き卵を炒める

②ごはんと牛めし、野菜を加えて炒める

③全体がよく混ざったら完成！

フライパンが難しければ、ごはん＋牛めし＋冷凍野菜を混ぜてレンチンでもOK！

味つけいらずでパパッと1品。

牛めしってそのままでももちろん美味しいですが、ちょっとアレンジするだけで、ここまでレパートリーが広がります。

「ごはんにのせるだけ」「パスタに合わせるだけ」で立派なお昼ごはんになるので、ストックしておくと本当に便利！

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どうしても余裕がないときの“最後の味方”は、レンジでOKな冷凍ごはん

毎日のお昼ごはん、本当にお疲れさまです。

「ちゃんと栄養を…」「なるべく手作りで…」と頑張っているお母さんほど、こういう冷凍のおかずに頼ることに少し罪悪感を持ってしまうかもしれません。

でも、毎日すべてを完璧にやる必要なんてありません。

むしろ、こういう便利なものをうまく活用できるのは、立派な工夫であり、家族思いの選択肢です。

ときには思いきって手を抜いて、ゆとりを持つことも大切。

そんなときに助けになるのが、冷凍で届く栄養バランスの整ったお弁当タイプのミールキット。

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